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Metas de año nuevo se enfocan en hábitos saludables

Las frutas y verduras son alimentos esenciales en una dieta balanceada. Es muy importante que las personas identifiquen el valor nutricional, en especial aquellas con más fibra y bajo contenido de azúcar. (LJL/Hugo Marín)

Por HUGO MARÍN, La Jornada Latina

hugomarin76@gmai.com

PITTSBURGH, Pensilvania — “Año nuevo, vida nueva”, con ese refrán somos muchas las personas que nos proponemos un año más saludable, con ejercicios y una dieta balanceada.

Yarisa González, enfermera de profesión y aficionada al riguroso “cross training” explicó a La Jornada Latina que para empezar el 2019 con hábitos más saludables es “imprescindible” consumir alimentos que combinan proteínas y carbohidratos.

Una buena proporción de ambos puede ayudar a mejorar el rendimiento, estimular una mejor recuperación física, reducir el dolor muscular, mejorar la función inmunológica, incrementar la creación de proteína para reponer tejidos y reducir grasa corporal.

“Independiente de nuestro tipo de cuerpo o el tipo de rutina que se haga, hay una meta normalmente, y es mantener los niveles de energía estables y necesarios para completar de principio a fin la rutina de entrenamiento. Esto se logra usualmente dándole al cuerpo una cantidad de nutrientes necesarios antes, durante y después del ejercicio”.

Control de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro.

Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice glicémico, ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglucemias.

De comer alguna merienda antes del ejercicio, se recomienda hacerla de 30 a 60 minutos antes. De igual forma, con el desayuno y almuerzo, se recomienda esperar de 60 a 90 minutos con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento.

Consumo de agua
El agua es el mejor hidratante, ayuda a eliminar toxinas y regula la temperatura del cuerpo.

Para calcular la cantidad de agua que debes consumir por día, divide tu peso (en libras) entre 2 y eso te dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.

Antes de hacer ejercicio, se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes.

Durante el ejercicio, se debe consumir entre 120 a 180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se recomienda consumir de 500 a 1,000 ml de líquido.

Uso de suplementos

Las meriendas o suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duración.

Por ejemplo, si hace una clase de “spinning” y luego va a otra de aeróbicos, puede consumir 1 fruta o 1 barrita de cereal entre los entrenamientos.

Los geles son recomendados para los atletas de resistencia.

Son fórmulas concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata.

Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y corredores.

Función de las proteínas
Después del ejercicio se debe incluir carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación.  

La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. Las proteínas son como los “blocks” para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular.

Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25 % y proveer saciedad.

Una persona saludable debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso.

Si el objetivo es aumentar masa muscular o en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso.

La enfermera Yarissa González concluye esta entrevista recomendando que toda persona sea primero evaluada por un experto licenciado en nutrición.

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